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皆さん、スポーツの後しっかりクールダウンを行っていますか？
アマチュアスポーツを楽しんでいる方たちは、比較的クールダウンを行わず、ほったらかしの方が多いようです。
私も、毎週フットサルをやっていますが、自分のチームチームメイトはあまりクールダウンを行っていないように見えます。
筋肉の疲労が蓄積されていくと肉離れなのどの怪我の原因にもなりますので是非しっかりと行っていただきたいものです。
クールダウンの目的は
主に疲労物質の除去を促進させることにあります。
では、ここで具体的な方法を紹介します。
１）ジョギングとウォーキング
心拍数が１３０〜１４０を超えない範囲で一度に上げてから
徐々に下げていく。芝または人工芝のグランドであれば
できるだけはだしで行う。
２）スタティックストレッチング
はりのあるところを重点的にゆっくり伸ばします。
ストレッチだけでは効果がないので必ず有酸素運動も行いましょう。
ここまではグランドでできるクールダウンですが
自宅に戻ってからアイシングや入浴をすることによってさらに
効果が倍増します。
３）アイシング
アイシングをすることによって血行をよくし
疲労回復をはやめえます。しかしやり方を間違えると
かえって逆効果になったり凍傷になったりすることがあるので
正しいやり方で行いましょう。
アイシングは冷やすことによって一度血管が収縮し、冷やすことをやめたときに起こるリバウンド効果を利用します。その際ストレッチや低付加での運動で血行を促進させることが必要になってきます。
４）入浴
入浴は３８度以下の下半身浴で温冷交代浴がよいでしょう。
温冷交代浴の方法
水から始め、湯→水→湯と交互に繰り返し、最後は水で
終わる。
・回数は計７〜１１回程度（５回以下だと効果が薄い）
・水温は１５〜２０度、湯温は４０〜４２度
・家庭では湯船を湯用とし、水用にはシャワーで代用する
・冷水用のシャワーは水風呂より冷たく感じるので、温度
をやや高めにする。
・温冷浴は朝でも夜でも良いが、食後１時間ほど経ってか
ら行う。
・身体に不安のある人は絶対に無理せず、徐々に慣らす。
その場合、水は手先、足先のみから始める。慣れてきた
ら。ひざ下、太ももから下、最終的に全身浴に移行する。
このとき、水温は３０度ぐらいから始め、慣れるに従って
徐々に水温を下げていく
体力が落ちている人、貧血気味の人、血圧がかなり高い
人、心臓に疾患のある人、はやめておいたほうがよいでしょう。
また、高齢者や幼児の場合は医師に相談してから行うよう
にしてください。
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