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筋肉痛の対策としていろいろと取り上げてきましたが、
その中でもストレッチは、なくてはならない、大変有意義なものです。また、筋肉痛の対策だけではなくさまざまな健康効果があるのでいくつか紹介したいと思います。
１）ストレッチに期待できる健康増進効果
■免疫力の向上
血液、リンパの循環がスムーズになり、免疫力が高まって丈夫な体になります。
■体調を改善
血行を良くして、肩こり、五十肩、腰痛、膝痛、便秘、冷え、むくみ
などの体調不良が改善されます。
■骨粗しょう症の予防、改善
筋肉、腱、骨の新陳代謝を活発にし、筋肉つくり、骨つくりをスムーズにして骨粗しょう症の予防、改善に有効です。
■ストレス解消
ストレスを緩和させ、不眠、イライラなどを解消します。
ストレスによる過食を抑え、ダイエット効果も期待できます。
■姿勢矯正
加齢とともに体は縮まりやすくなるため、姿勢も悪くなり、血管、
内臓が圧迫されて体調不良の原因になります。ストレッチングを
日々の生活に取り入れ実践することは、姿勢を矯正するためにも
大事です。
■基礎代謝のアップ
ストレッチングはいつでも、どこでも、すぐに行うことができ、筋トレと異なり、疲労することはありません。ですから常に筋肉を適度に活性化でき、中高年から急速に落ちる基礎代謝を維持して太りにくい体質にする効果もあります。
■大きな動作でエネルギー消費量がアップ
ストレッチングで股関節や膝関節や肩関節がやわらかくなると、同じ日常生活の動作でも手足が縮こまらずに、大また歩き、早足歩き、階段上がり、坂道上がりも無理なくできるので、消費エネルギーが自然と高くなりダイエット効果が期待できます。
２）ストレッチングのコツ
■ストレッチングは毎日行う
人の体は遣わなければ日々衰えていきます。
特に筋肉は、常に縮まろうとする性質があるので、意識して伸ばそうとしなければ、すぐに弾力性が失われ関節も硬くなります。毎日続けることによりやわらかく質の高い体を維持できるのです。
ストレッチングは他のトレーニングと異なり、苦しくもなく疲労も出ません。むしろ疲労を取り除いてくれます。面倒と思わず、毎日の習慣にしましょう。
■ストレッチじゃいつやればよいのか？
スポーツ・ストレッチングの場合は、練習前の準備体操、ジョギングなどのウォームアップの後に行えば怪我の予防になります。
また、練習後体が冷えないうちに行えば疲労回復効果があります。
健康ストレッチの場合は、家でも仕事場でもストレッチングのチャンスがあればいつでも行えます。
特に中高年になれば、健康維持のメイン運動となります。シャワーや風呂上りなどにきっちり時間をとってやればさらに効果が上がります。
■１回のストレッチングにかける時間
１つの動作に１５秒から３０秒くらいかけ、２セット行えばストレッチングの本来の運動効果を引き出せます。その場合、最初のセットは、準備運動として軽く伸ばし、その後、筋肉を回したりしてリラックスさせてから、再度ストレッチします。２セット目から意識して呼吸をコントロールしながら、より深く大きくストレッチします。
１種目に付き１〜２分位が目安です。
３）気をつけるポイント
・リラックスさせてからストレッチをする
・呼吸は伸ばしながらゆっくり吐く
・弾みをつけずにゆっくり伸ばす。
・２段階、３段階に分けて徐々に伸ばす。
・強い痛みを感じない程度に伸ばす。
・伸ばしている筋肉を意識する。
・人と比較しないでマイペースで行う。
４）ウォームアップとクールダウン
■ウォームアップの場合
・怪我防止
・ジョギングなどをして体を温めてからストレッチを始める。
・全身満遍なく伸ばす。（よく使う部位が怪我をするとは限らないため）
■クールダウンの場合
・疲労回復
・疲労の激しい部位を集中的にストレッチする
・体は十分温まっているはずなので、呼吸が落ち着いたらストレッチングに入ります。
・汗で体が冷えやすくなっているので汗を拭いて着替えてから行う。
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