筋肉痛治し方ガイド

このブログは、いろいろな資料にもとずき作られた個人ブログです。
しかし、専門家の作ったブログではないためもしかしたら誤った内容を掲載してしまっていることがあるかもしれません。実際に治療等を行う場合は医師の指導の下行うようお願いいたします。万が一このブログの内容に誤りがあった場合は、大変申し訳ありませんが責任は負いかねますのであらかじめご了承ください。


疲労回復には、栄養を摂ることは欠かせません。
筋肉痛においても、例外ではありません。
では、どんな栄養素を摂取すると筋肉痛になりにくくなるのでしょうか？
　
■たんぱく質
まず、一般的に良く言われているものが、たんぱく質です。
人間の体の60パーセントは水分でできており、残りがたんぱく質だといわれています。
そのたんぱく質を構成しているものは、20種類のアミノ酸です。
その中の9種類のアミノ酸は体内で作ることができないため、食事により摂取しなければなりません。
この9種類のアミノ酸を、必須アミノ酸といいます。
その必須アミノ酸の中でも、もっとも筋肉痛解消に影響があるものがＢＣＡＡというアミノ酸です。

■ＢＣＡＡとは
ＢＣＡＡとは、9種類の必須アミノ酸の中の3つである、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
これらのアミノ酸は、筋肉を構成している必須アミノ酸の３０％〜４０％をしめています。
つまり、BCAAは筋肉を構成する主要なアミノ酸として、筋肉をつくる材料なのです。


■ＢＣＡＡが含まれている食品
肉、魚、乳製品、卵などに多く含まれています。

■ＢＣＡＡの効果
筋肉痛の原因のひとつに、筋肉の損傷というものがありますが、
激しい運動をすると筋肉は、ミクロレベルで損傷します。これにより筋肉痛になるのですが、
ＢＣＡＡを摂取することによってその損傷の回復を助ける働きがあるといわれています。

■ＢＣＡＡ補給のタイミング
効果的にＢＣＡＡを補給するには、補給のタイミングも大事なようです。
ＢＣＡＡは摂取されると血液を介して筋肉などに供給されます。そのため血液中のＢＣＡＡの濃度が高くなるタイミングで
摂取すると効果的だと思われます。その時間は約３０分です。なので、運動の前の３０分から運動中の補給が良いと思われます。

■ＢＣＡＡの補給の仕方。
肉、魚、乳製品、卵、にＢＣＡＡは含まれていますので、
それらを食べればよいわけですが、
効果的に摂取するには、運動前の３０分当たりからといわれています。
しかし、このタイミングで食事を取るのは難しいことも
よくあると思われます。
また、ダイエットを考えている方は、カロリーも気になると思います。
そこで、サプリメントやドリンクによる摂取をしてみてはいかがでしょうか？
サプリメントやドリンクなら、手軽に摂取できるので便利です。



BCAAに関する体験談を載せていますので良かったら見てください。
筋肉痛　基礎知識　アミノバリューを飲んでみて

http://kinnikutuunimakeruna.seesaa.net/article/107288109.html

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体を動かすメカニズムを知ることによって、今までなんとなく口にしていた腱や靭帯のことが良くわかりました。また骨に対する意外な事実もわかり勉強になりました。

■運動に直接かかわる器官
骨、骨格筋、腱、靭帯

■骨格筋
骨に結合している筋肉のことをさします。この筋肉が収縮、伸展することで体を動かしています。曲げるときに働く屈筋と伸ばすときに働く伸筋があります。実際は屈筋と伸筋が同時に働いて、曲げたり伸ばしたりする角度や強さを調節しています。

■腱
腱は、筋肉と骨をつなぐ役割をしています。腱は結合組織よりできているため、伸縮性はありません。よって無理に伸ばそうとすると切れてしまうことがあります。有名なものに、アキレス腱があります。アキレス腱は、ふくらはぎのはいふく筋とかかとの骨を接続させる役割を果たしています。このように、ほとんどの大きな筋肉は、腱を仲介して骨に接着し体を動かしています。

■靭帯
腱が骨と筋肉をつなげる役割をするのに対し、靭帯は骨と骨をつなぐ役割を果たしています。主に、結合組織によって構成されていますが、腱よりもさらに密度が濃くなっています。
関節において、骨と骨が離れたり、ぐらついたりしないようにしています。関節の許容範囲を超えて無理に力を加えると、重度の場合は断裂してしまいます。

■骨
骨は体の芯となって全身を支えています。
骨は筋肉の伸縮を的確な運動に結び付けています。
骨は常に、壊死再生を繰り返し、4ヶ月のサイクルで少ずつ新しくなっていきます。また、外からの刺激が強いと、その力に耐えられるように強度を増していきます。よって筋肉を鍛えることにより骨も鍛えられます。加齢により骨の強度は落ちてきますが、筋肉を鍛えることにより強さを持続させることができると言われています。一方無重力状態の宇宙にいる宇宙飛行士は、長期間宇宙にいると骨が弱くなることがわかっています。
このように、筋肉を鍛えることによって骨の強さにも影響を与えているようです。

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■筋繊維の種類
筋繊維には遅筋、中間筋、速筋と3種類あります。
遅筋は、酸素を取り込んで運動し収縮の速さは遅いです。
逆に即筋は、酸素を取り入れずに運動し、強い力を発揮しますが、持続する時間が短いです。
持久的なトレーニングでは遅筋が発達し瞬発力的トレーニングでは即筋が鍛えられます。
また、遅筋は鍛えてもあまり肥大せず、速筋は鍛えることにより大きくなります。それはマラソン選手に細身の人が多く短距離の選手にマッチョな人が多いことでもわかると思います。

■表層筋と深層筋
筋肉は何種類かの層になっていて、皮膚に近い筋肉を表層筋といい、骨格に近い部分を深層筋といいます。
歩いたり、物を持ち上げたり、関節を曲げたりする動作は、表層筋が行い、体を支えたり、バランスを保ったりする役割を果たすのが深層筋と言います。

■主な筋肉の名称とだいたいの位置
筋肉痛の対策としてストレッチやマッサージなどがありますが、
それらを効果的に行うためにも、主な筋肉の名称とだいたいの位置を知っておくと良いでしょう。
下の図は、主な筋肉の位置と名称を記したものです。
参考にしてみてください。






私が良く痛める筋肉は、ハムストロングと呼ばれる部分の、大腿二頭筋、半腱様筋　半膜様筋やふくらはぎの下腿三頭筋
あたりです。
先日、フットサルをやったときに足がつりましたが、それは下腿三頭筋でしょう。
それと肩こり、腰痛として肩甲挙筋や脊柱規律筋などがあります。
また、もっとも鍛えなければいけない部分は腹直筋でしょうか？
今、痛い場所は、前頚骨筋の辺りです。
こうしてみると実にいろいろな筋肉があるものですね。

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このブログで知った筋肉痛の対策を実行するようになってから、
だいぶ筋肉痛がなくなってきました。
しかし、足の裏だけはどうしても、疲れが取れません。
お風呂に入ってマッサージしてもすぐに痛くなってきます。
そこで足の裏の痛みについて調べてみたところ、偏平足が足の裏の疲れと関係があるようっだと言うことがわかりました。
実際、自分の足を見てみると若干偏平足気味のような気もします。
自分の足の裏の疲れが偏平足のせいかどうかはっきりしませんが、
これをきっかけに、偏平足について調べてみました。

■偏平足とは・・・
偏平足とは、本来アーチ上になっている足の裏が平らになってしまっている状態のことです。
先天性偏平足と後天性扁平足とに分けられます。
先天性偏平足とは、生後間もない赤ちゃんはもともと土踏まずがありませんが、発育時期に十分な運動ができなかったり関節に機能障害があったりすると、土踏まずが形成されなくなってしまいます。このような状態を先天性偏平足と言います。

一方、後天性偏平足とは、主な原因として疲労により足の裏のアーチがなくなっていく状態のことを言います。
私の場合も常に足の裏に疲労がたまっているのでこれが原因かもしれません。

土踏まずがないと、足のいろいろな筋肉に不自然な力が加わり疲れやすくなります。


■偏平足の治療法
まず、アキレス腱の炎症など偏平足による障害がある場合は、とりあえず安静を保ち疲労回復に努めることが最重要です。炎症などが治ってきたら、後脛骨筋という筋肉を鍛えることにより足の裏のアーチを回復させていきます。その際靴のインソールに衝撃吸収の高い素材を使用するなどして総合的に治療を行う必要があります。
また、足の裏で物をつかむ運動をしたり、プールの中で歩いたりするのも良いそうです。それと足裏マッサージも効果があるようです。

■偏平足による障害
偏平足だと地面からの衝撃の吸収力が弱まり、足の裏の痛み、足の甲の痛み、足の関節の痛み、すねや膝の障害・股関節や骨盤あるいは腰
椎の障害の原因となります。

■いろいろな偏平足
偏平足というと、バランス感覚が悪いとか運動神経が鈍いというイメージがありますが必ずしもそうとは限らないようです。
大リーグのイチロー選手や陸上競技の末次選手も偏平足だそうです。
しかし同じ偏平足でも、両者の場合は足の裏の筋肉の発達により土踏まずが盛り上がってしまった状態だそうです。

偏平足という名前は良く耳にしていましたが、実際どのような障害があるのかは良く知りませんでした。自分の足の裏の痛みが本当に偏平足によるものかはよくわかりませんが、今度病院に行く機会があったら聞いてみようと思っています。

このブログは、いろいろな資料にもとずき作られた個人ブログです。
しかし、専門家の作ったブログではないためもしかしたら誤った内容を掲載してしまっていることがあるかもしれません。実際に治療等を行う場合は医師の指導の下行うようお願いいたします。万が一このブログの内容に誤りがあった場合は、大変申し訳ありませんが責任は負いかねますのであらかじめご了承ください。

今回は、アイシングを実際に試して見たので報告します。
結構、楽になったので、皆さんも試してみてはいかがでしょうか？

実は私もう３６歳になっているのですが、毎週土曜日の夜,フットサルをやっています。けれど、２０代前半の若い連中と一緒にプレイしていると、翌日の筋肉痛がひどくとても辛いです。なので、アイシングを始めてみました。

やり方としては、氷をビニールの中に入れて疲れている部分に当てて
タオルなどで固定してしばらく放置しています。

完全に筋肉痛がなくなったということはありませんが、相当楽になりました。フットサルのチームメイトにも勧めています。

湿布を張ったり薬を塗ったりしても同じような効果がありますが、毎日やっていると結構お金がかかるので経済的にも良いのではないでしょうか？

しかし、氷が解けてくると周りが水浸しになってくるのが難点です。

まだ使ったことはありませんがアイスバックを使用するとよさそうだなぁと思っています。近いうちに購入たらこのブログにも載せようと思っています。

温冷交互入浴といい、アイシングといい筋肉痛対策は結構効果的なものがあって驚きです。年齢のせいもあると思いますが、今までいかに体のケアをしていなかったのか実感しています。

少しでも長くフットサルを続けられるよう、体のケアもしっかりやっていこうと思っています。

４０歳までは今のメンバーと一緒にフットサルができるようがんばりたいと思っています！